Cómo elegir un aceite saludable para cocinar
La grasa del aceite no siempre es el mala de tu dieta. Ciertos órganos, como el corazón, utilizan principalmente la grasa para obtener energía, además de que hay nutrientes, como los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que solo se pueden obtener al comer grasa. Aun así, debes ser exigente con las grasas que consumes.
Un paseo por la sección de aceites en la tienda de comestibles ofrece muchas opciones y todas tienen aproximadamente 120 calorías y 14 gramos de grasa por cucharada. Entonces, ¿cómo elegir un aceite saludable para cocinar?
La proporción de los diferentes tipos de grasas que componen estos aceites (monoinsaturados, poliinsaturados y saturados) es lo que importa, y eso puede variar drásticamente de un aceite a otro.
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que constituyen la mayoría de las grasas en la mayoría de los aceites de nueces, semillas y plantas, se han relacionado con un menor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales.
Son especialmente útiles cuando se usan en lugar de grasas saturadas poco saludables, que se encuentran en cantidades significativas en la mantequilla y el aceite de coco. Se ha establecido que las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol LDL, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.
Pero el tipo de cocina que estás planeando también es una preocupación. La cocción a alta temperatura requiere un aceite para cocina con un alto punto de humo (la temperatura a la cual el aceite comienza a arder). Y para algunos platos deseas un sabor neutro o suave, mientras que otros requieren un sabor específico. Con estos factores en mente, aquí hay algunos aceites comunes para ayudarte a encontrar el mejor ajuste.
Aceite de oliva virgen extra
SABOR
El aceite de oliva lo puedes probar hierba recién cortada, hierbas, nueces, mantequilla o fruta. Algunos aceites tienen una picadura aguda y picante o un ligero amargor. Las botellas “extra virgen” tienen el sabor más audaz.
NUTRICIÓN
Además de las grasas monoinsaturadas, el aceite de oliva virgen extra tiene antioxidantes y polifenoles que combaten el daño celular.
En un estudio de 2014 de más de 7,000 hombres y mujeres, los investigadores encontraron que una cucharada diaria de aceite de oliva virgen extra redujo la enfermedad cardiovascular en un 10 por ciento.
MEJORES USOS
Aunque es caro, la virgen extra es ideal como salsa o aderezo para ensaladas. Rocíe sobre frijoles, granos o platos de pasta. Use aceite de oliva virgen, ligero y simplemente para saltear verduras o carne.
Aceite de cártamo
GUSTO
Derivado de las semillas de la planta de cártamo, los aceites sin refinar son de color amarillo anaranjado oscuro y tienen un suave sabor a nuez y terroso. Los aceites refinados son típicamente pálidos y de sabor más neutro.
NUTRICIÓN
Hay dos tipos de aceite de cártamo, alto oleico y linoleico. Alto oleico es rico en grasas monoinsaturadas, mientras que el linoleico es rico en grasas poliinsaturadas. El desglose de grasa para el aceite de cártamo linoleico es: monoinsaturado (14%), poliinsaturado (75%) y saturado (6%).
MEJORES USOS
Su sabor modesto y su alto punto de humo lo hacen perfecto para una variedad de platos y cocina, como productos horneados, Rollitos de lasaña al pesto, curry y salteados, así como para saltear y freír.